「運動不足を解消したくて、歩くことから始めてみた」
「万歩計の歩数を毎日の目標にしている」
そうして頑張り始めたのに、数週間後から足や腰がつらくなった、という方が増えています。中野区の鷺ノ宮周辺でも、デスクワークの合間に運動を取り入れようとして、かえって体に負担を感じてしまう40〜60代の女性が少なくありません。
運動は良いことのはずなのに、なぜつらくなるのでしょうか。今回は、歩数より大切な「歩き方」に目を向けていきます。
1. 「歩けば健康になる」のに、なぜ痛くなるの?
歩くことは体に良い習慣です。ただし、それは「体が歩く準備のできた状態」であることが前提です。
一日の大半を座って過ごしていると、股関節や足首の動きが少しずつ小さくなり、歩くための筋肉も使われにくくなります。その状態で急に歩く量を増やすと、体は動かせる部分だけで頑張ろうとします。その結果、腰や足の一部に負担が集中しやすくなるのです。
歩数という「量」だけを見ていると、この「質」の部分を見落としがちです。
2. 負担をためやすい歩き方のクセ
ご自身の歩き方に、思い当たることはありませんか。
- 大股で、足を前に投げ出すように歩く:かかとから強く着地し、衝撃が腰にまで響きやすくなります。
- 歩幅が小さく、すり足になる:太ももが上がらず、腰やお尻の一部だけで体を支えがちです。
- 腕をほとんど振らない:スマホを持ちながら歩くと、体のひねりが使われず、腰まわりが固まりやすくなります。
- 目線が下がり、猫背になる:画面を見ながら歩くと、頭が前に出て首から背中、腰まで負担が広がります。
- 骨盤の動きが小さく、腰だけが反る:歩くたびに腰が詰まる感覚の原因になります。
こうしたクセは、ご自身では気づきにくいものです。
3. 歩き方は、骨盤と股関節の動きで決まる
歩くときの主役は、足先ではなく、骨盤と股関節です。
本来、歩くときは骨盤が左右にやわらかく動き、股関節が大きく動くことで、体が前に進みます。ところが、骨盤まわりが硬くなっていると、その動きを腰が肩代わりします。その状態で歩く量が増えれば、腰の張りや重だるさが出やすくなるのは自然なことです。
股関節の前側にある腸腰筋の硬さが関わることもあります。詳しくは【腸腰筋シリーズ①】その痛みの黒幕は「腸腰筋」かもしれませんをご覧ください。
4. 働く女性が陥りやすい「歩き方の落とし穴」
具体的には、次のような場面です。
- 平日は座りっぱなし、週末にまとめて長く歩く:体が慣れていないところへ、一度に大きな負担がかかります。
- 通勤を歩きに変えて、毎日の歩数を急に増やした:靴や歩く距離の変化に、体が追いつかないことがあります。
- ジムのウォーキングマシンで、速さや傾斜を上げすぎる:普段の歩き方のクセが、そのまま強調されます。
- スマホを見ながらの「ながら歩き」:姿勢が崩れ、首や腰への負担が増えます。
健康のための努力が、体の使い方のクセによって空回りしてしまうのは、とてももったいないことです。
5. 今日からできる、やさしい見直しポイント
痛みがなく、気持ちよく動ける範囲で試してみてください。
① 歩数ではなく「時間」と「ペース」から
最初は短い時間から始め、体の反応を見ながら少しずつ増やしましょう。
② 目線は少し先に
画面ではなく、10メートルほど先を見ます。首や背中が自然に伸びやすくなります。
③ 歩幅は「欲張らない」
大股でがんばるより、足の真下に近い位置に着地するイメージで、リズムよく。
④ 腕を軽く振る
肩の力を抜いて、肘を軽く曲げます。体のひねりが使われ、腰への負担が分散しやすくなります。
⑤ 靴を見直す
かかとが安定し、足裏にクッションのある靴を選びましょう。
どれも「今すぐ全部」ではなく、一つずつで構いません。
6. こんな症状があれば、早めの受診を
次のような場合は、まず整形外科などの医療機関でみてもらうと安心です。
歩いていると足にしびれが出て、少し休むと楽になる。足に力が入りにくい。排尿や排便の感覚がいつもと違う。強い痛みで夜も眠れない。転んだりぶつけたりしたあとに痛みが出た。
とくに、歩くと脚のしびれが強まる方は、神経の状態が関わっていることもあります。ご自身で原因を決めつけず、ご相談ください。坐骨神経痛が気になる方は、【中野・鷺ノ宮の皆様へ】これからの季節、坐骨神経痛が悪化しやすい理由とその対策もあわせてどうぞ。
7. 「歩き方の部分」だけを直そうとしても、うまくいかない理由
「腕を振ろう」「胸を張ろう」と意識しても、長続きしないことがあります。体の側に、それができる状態が整っていないからです。
足首や股関節が硬い、骨盤がうまく動かない、足の指を使えていない。こうした土台が変わらないまま、フォームだけ意識しても、すぐに元のクセに戻ってしまいます。大切なのは、「なぜそう歩いてしまうのか」の背景を探ることです。
足の使い方については【中村橋・鷺宮の皆様へ】長く歩くとお尻・股関節の内側が痛い方へ、朝のかかとの痛みについては【中野区 鷺宮の皆様へ】朝起きた一歩目で足裏・かかとが痛い方へでも触れています。
8. 鷺の宮整骨院でのみかた
当院では、まず痛みの出方や、歩く量・靴・お仕事の状況をじっくりお聞きします。そのうえで、iPadで全身を撮影して姿勢のバランスを確認し、関節の動きや実際の歩き方も見ながら、どこに負担が集中しているのかを一緒に確かめます。
施術では、骨盤まわりをやさしく揺らす手技や、トムソンベッドを使った負担の少ない調整で、体が動きやすい状態を整えていきます。必要に応じて、ハイボルテージや超音波も取り入れます。
歩くときの足の指の使い方や足裏のバランスが気になる方には、NASYU製のオーダーメイドインソールもご案内しています。そして、ご自宅でできるセルフケアや、無理のない歩き方・運動の進め方も、一人ひとりの生活に合わせてお伝えします。
効果や経過には個人差がありますが、「頑張っているのに続けられない」という方に、納得しながら取り組んでいただけるよう、最後まで伴走いたします。
よくあるご質問
Q. 痛みがあっても、ウォーキングは続けたほうがいいですか?
A. 痛みが強いときは、無理せず一度お休みするのがおすすめです。痛みがない範囲で、時間やペースを調整しながら進めましょう。ご不安な場合はご相談ください。
Q. ジムに通っていますが、施術と並行できますか?
A. はい、もちろんです。運動の内容や頻度をお聞きして、続けやすい形をご提案します。
Q. 歩数の目標は、どのくらいが良いですか?
A. 適した量は、年齢や体力、普段の生活によって一人ひとり異なります。まずは、痛みなく心地よく続けられる量を基準にしましょう。
Q. どのくらい通えば良いですか?
A. 状態によって異なりますが、骨格や筋肉のバランス、体の使い方まで整えるには、一定期間の通院が必要になることが多いです。初回に状態を確認して、目安をご説明します。
まとめ
ウォーキングで痛みが出るのは、あなたの努力が足りないからではなく、体の使い方のクセが背景にあることが多いです。大切なのは、歩数という量だけでなく、「どう歩くか」という質を見直すこと。
中野区の鷺ノ宮・都立家政・中村橋で、「健康のために始めたのに、体がつらい」とお悩みの方は、どうぞお気軽にご相談ください。
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鷺の宮整骨院基本情報
鷺ノ宮、都立家政、中村橋で腰痛・肩こり・坐骨神経痛にお悩みなら「鷺の宮整骨院」へ
当院では、痛みの根本原因である「骨格の歪み（猫背や反り腰）」や「胸郭・腹圧の低下」に対して、解剖学に基づいた的確なアプローチを行います。長引く不調を根本から変えたい方は、どうぞお気軽にご相談ください。
院名 ： 鷺の宮整骨院（さぎのみやせいこついん）
院長 ： 池田 太一（いけだ たいち）
住所 ： 〒165-0032 中野区鷺宮3-32-3（西武新宿線「鷺ノ宮駅」徒歩３分）
電話番号 ： 03-5356-8401
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