1．「年齢のせい」と言われても、階段の下りが怖いままでいいわけがありません
こんにちは。中野区・鷺宮にある鷺の宮整骨院です。都立家政や鷺ノ宮、中村橋周辺からも、膝のお悩みでご来院いただいています。
こんなことはありませんか？
- 通勤の駅の階段を下りるとき、膝の内側がピリッとして、手すりを探してしまう
- 在宅や職場のデスクワークのあと、椅子から立ち上がる最初の一歩で膝の内側が痛む
- スーパーの帰り、重い買い物袋を持って階段を下りるのが不安
- ジムでスクワットやレッグプレスをすると、膝の内側が気になる
- 整形外科でレントゲンを撮り、「骨には異常がない」と言われてモヤモヤしている
- Apple Watchの歩数目標を達成したいのに、痛みが気になってウォーキングを控えている
「運動不足なのはわかっている。でも、痛いと動くのが怖い」。そうして運動から遠ざかってしまう方が、40〜60代の女性には少なくありません。
今回は、膝の内側の痛みと深く関わる「鵞足（がそく）」と、その背景にある**「膝が内に入るクセ」**について、専門用語をかみくだいてお伝えします。
2．膝の内側の「鵞足」とは？
鵞足とは、膝のお皿の下の内側にある、3本の筋肉の腱が集まる部分です。名前は、ガチョウ（鵞鳥）の足の形に似ていることに由来します。
集まっているのは、次の3つの筋肉です。
- 縫工筋（ほうこうきん）：太ももの前から内側へ斜めに走る筋肉
- 薄筋（はっきん）：太ももの内側にある筋肉
- 半腱様筋（はんけんようきん）：太ももの裏側にある筋肉
この3つは、膝を曲げる動き、膝をねじる動き、そして膝が内側にぐらつくのを抑える動きに関わっています。階段を下りるときや立ち上がるときは、体重を受け止めながら膝を曲げ伸ばしするため、この部分に負担が集中しやすいのです。
3．痛みの背景にある「膝が内に入るクセ」
では、なぜ鵞足に負担がかかり続けるのでしょうか。
原因の一つとして、当院が注目しているのが、立つ・歩く・しゃがむときに膝が足の内側へ入り込んでしまう動きのクセです。
膝が内に入ると、鵞足は常に引き伸ばされた状態で踏ん張ることになります。たとえるなら、毎日少しずつ同じ場所を引っ張られている輪ゴムのようなものです。引っ張られる時間が長くなると、使いすぎによる痛みが出てきます。
この「膝が内に入るクセ」は、膝だけの問題ではありません。次のような体全体の使い方が重なって起こることが多いと考えています。
① 足指・足裏がうまく使えていない
足の指で地面をしっかりつかめないと、足のアーチが崩れて土踏まずがつぶれやすくなります。すると、すねが内側へ傾き、連動して膝も内に入ります。足元の使い方については、朝の一歩目で足裏・かかとが痛い方への記事でも詳しくお伝えしています。
② お尻まわりの筋肉の働きが弱い
お尻の横（中殿筋）や、股関節を外へ回す筋肉が使えていないと、太ももを内側に倒す力に負けやすくなります。デスクワークで座りっぱなしの時間が長い方は、お尻の筋肉が眠りがちです。
③ 股関節・骨盤まわりの動きが硬い
股関節がスムーズに動かないと、その分を膝がねじれて補ってしまいます。長く歩くと股関節の内側が痛い、地べたに座るとつらい、という方は、足の使い方に隠れた原因を解説した記事もあわせてご覧ください。
④ 骨盤や姿勢のバランスの崩れ
反り腰や猫背、左右の骨盤のズレがあると、体重のかかり方に偏りが生まれ、片側の膝だけに負担が集中することがあります。
つまり、痛みが出ている膝の内側は「結果」であって、「原因」は足元や股関節、骨盤など別の場所にあるケースが少なくありません。
4．働く女性に多い「膝が内に入る」場面
特別な運動をしていなくても、毎日の暮らしの中に、膝が内に入りやすい場面があります。
- デスクワークで脚を組む・内股で座る：座っている間に股関節まわりの筋肉がかたまり、立ち上がった瞬間に膝へ負担がかかります
- ヒールやつま先の細い靴で通勤する：足指が使いにくく、足のアーチが崩れやすくなります
- ジムのスクワットやレッグプレス、ランジ：フォームを意識しても、お尻の筋肉が使えていないと膝が内に入ります。「どう鍛えたらいいのかわからない」という方ほど、回数や重さを増やす前に動き方を見直すことが大切です
- Apple Watchの歩数目標を追う早歩きや階段の使用：痛みを我慢して歩数を稼ぐと、負担が積み重なりやすくなります
「頑張って動いているのに膝が痛い」という方は、努力が足りないのではなく、体の使い方が合っていないだけかもしれません。
5．ご自宅でできる「膝が内に入るクセ」セルフチェック
次の3つを、鏡の前で試してみてください。痛みが出る場合は無理をせず、途中でやめてください。
- 片脚立ち：片足で10秒ほど立ち、膝が内側へ入り込んでこないか見ます
- 浅いスクワット：足を肩幅に開き、膝をゆっくり曲げます。膝がつま先より内側に寄っていないか確認します
- 階段の下り（1段）：低い段差で片足ずつ下り、膝がぐらつく側がないか確認します
左右で差が大きい、ふらつく、膝が内側に寄る、といった場合は、体の使い方にクセがあるサインかもしれません。これは目安であり、診断ではありません。
6．やってしまいがちな「やりすぎ」にご注意を
早く楽になりたいと、次のようなことをしてしまう方も多くいらっしゃいます。
- 痛い場所をぐいぐい強く押す、揉む
- 痛みを我慢してウォーキングやスクワットを続ける
- 膝のサポーターだけに頼り、動き方はそのままにする
鵞足まわりは、強く押すとかえって刺激が強くなることがあります。痛みが強い時期は、まず負担を減らすことを優先しましょう。
7．膝の痛みと、腰痛・坐骨神経痛はつながっていることがあります
「膝が痛いのに、なぜ腰や骨盤の話になるの？」と思われるかもしれません。
膝が内に入る動きの背景には、股関節や骨盤まわりの硬さ、お尻の筋肉の働きの弱さがあることをお伝えしました。これらは、腰やお尻の痛みにも関わっていることがあります。
実際に、膝の違和感と一緒に、次のような症状をお持ちの方もいらっしゃいます。
- 立ち上がるときに、腰やお尻が重だるい
- 長く座ったあと、太ももの裏やお尻にしびれのような違和感が出る
- 階段で脚が上げづらく、腰そのものは痛くないのに動きにくい
これらは、痛みの出ている場所とは別のところに原因が隠れている例です。気になる方は、次の記事もあわせてお読みください。
- 「ぎっくり腰かも？」と思ったのに腰そのものは痛くない｜階段で脚が上げづらい原因は「骨盤まわり」
- 腰痛の黒幕かもしれない「腸腰筋」とは（全3回シリーズ①）
- これからの季節、坐骨神経痛が悪化しやすい理由とその対策
膝・股関節・腰は一本の線でつながっています。膝の痛みを入り口に、全身の使い方を見直すことが、腰痛の再発予防にもつながる場合があります。
8．鷺の宮整骨院での考え方とアプローチ
当院では、膝の痛みを「膝だけの問題」と決めつけず、次の流れで丁寧にみていきます。
① じっくりお話を伺います
いつから、どんな動きで、どこが痛むのか。お仕事の姿勢や、普段の歩き方、運動習慣まで伺います。ご自身では気づいていない、日常の動きのクセがヒントになります。
② 体の状態を目で見て確認します
iPadで全身の姿勢を撮影し、骨格のバランスを一緒に確認します。さらに、しゃがむ・立つ・歩くといった動作の中で、膝が内に入るかどうかを実際に見ていきます。
③ 状態に合わせた施術を行います
骨盤まわりをやさしく揺らす手技や、トムソンベッドを使った負担の少ない骨格調整、必要に応じて超音波などの機器を組み合わせます。ボキボキと強い力で行う施術が苦手な方にも、安心して受けていただけます。
④ 足元の使い方も一緒に整えます
当院では、NASYUのオーダーメイドインソールを用いて、歩くときの足指の使い方と足裏のバランスを整えるサポートも行っています。足元が変わると、膝や股関節の動きも変わってきます。
⑤ ご自宅でできるセルフケアをお伝えします
施術で整えても、日常の動き方が変わらなければ、また同じ負担がかかります。お一人おひとりに合わせて、無理なく続けられる運動やストレッチをお伝えします。ジムに通っているけれど鍛え方がわからない、という方もご相談ください。
一人院ですので、毎回同じ施術者が前回の続きから担当します。予約優先のため、待ち時間も少なくご利用いただけます。
9．こんな症状があるときは、まず医療機関へ
次のような場合は、整形外科などの受診をおすすめします。やさしくお伝えしますので、気になる方は無理せず先にご相談ください。
膝が大きく腫れて熱を持っている、夜もズキズキして眠れない、転んだ・ひねったあとから急に痛みが強くなった、膝に力が入らず体を支えられない、といった場合です。また、足全体のしびれや力の入りにくさを伴う場合も、早めの受診をご検討ください。
10．よくあるご質問
Q1．鵞足（がそく）とは何ですか？
膝のお皿の下の内側にある、縫工筋・薄筋・半腱様筋という3つの筋肉の腱が集まる部分です。階段の下りや立ち上がりなど、膝を曲げ伸ばししながら体重を支える動作で負担がかかりやすい場所です。
Q2．階段を「下りるとき」に膝の内側が痛むのはなぜですか？
下りるときは、体重を片脚で受け止めながら膝を曲げていくため、膝が内側に入るクセがあると鵞足が引き伸ばされやすくなります。足元・お尻・股関節の使い方が関わっていることも多く、状態には個人差があります。
Q3．痛みがあるとき、ウォーキングやジムは続けてもよいですか？
痛みを我慢して続けるのはおすすめしません。痛みが強い間は回数や強度を控えめにし、動き方を見直すことを優先してください。どの程度なら続けてよいか迷う場合は、状態を確認したうえでお伝えします。
Q4．膝の痛みなのに、なぜ足元や骨盤もみるのですか？
膝は、足元と股関節・骨盤にはさまれた「中継点」です。膝が内に入る背景には、足裏の使い方やお尻の筋肉、骨盤のバランスが関わることが多いため、全体をみて原因を探ります。
Q5．仕事帰りや、ジムと並行して通えますか？
平日は19時まで、土曜は18時まで受付しており、予約優先で待ち時間も少なくなっています。運動の頻度や内容もお聞きしながら、無理のない進め方をご相談します。
11．まとめ｜「階段が怖い」を、そのままにしないために
- 膝の内側の痛みには、鵞足への負担が関わっていることがあります
- その背景に、足指・お尻まわり・股関節・骨盤の使い方による「膝が内に入るクセ」が隠れていることが多くあります
- 痛い場所だけでなく、全身の動き方を整えることが、再発しにくい体づくりにつながります
- 膝の痛みと腰痛・坐骨神経痛は、つながっている場合があります
- 感じ方や変化には個人差があり、状態に合わせて無理のない範囲で進めます
「年齢のせい」とあきらめる前に、一度ご相談ください。中野区鷺宮の鷺の宮整骨院は、都立家政、鷺ノ宮、中村橋からもお越しいただきやすい場所にあります。階段を気にせず、お出かけや運動を楽しめる毎日を、一緒に目指しましょう。
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鷺の宮整骨院基本情報
鷺ノ宮、都立家政、中村橋で腰痛・肩こり・坐骨神経痛にお悩みなら「鷺の宮整骨院」へ
当院では、痛みの根本原因である「骨格の歪み（猫背や反り腰）」や「胸郭・腹圧の低下」に対して、解剖学に基づいた的確なアプローチを行います。長引く不調を根本から変えたい方は、どうぞお気軽にご相談ください。
院名 ： 鷺の宮整骨院（さぎのみやせいこついん）
院長 ； 池田 太一 （いけだ たいち）
住所 ： 〒165-0032 中野区鷺宮3-32-3（西武新宿線「鷺ノ宮駅」徒歩３分）
電話番号 ： 03-5356-8401
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